亲爱的同学们:

庚子年春节,突如其来的新型冠状病毒,打乱了我们的生活和学习计划。居家隔离、等待开学的日子,铺天盖地的疫情新闻、危言耸听的小道消息,给我们的心理带来了不小冲击——恐慌、害怕、焦虑、紧张,无聊、枯燥、情绪波动较大……

假如大家也有类似的情况,不用担心,这是人们遭遇重大危机事件的应激反应,是正常的。当然,也可尝试以下措施释放不良情绪,照顾好自己的身心:

一、觉察当下。在心里或大声对自己说,STOP,停下,觉察一下,发生了什么,自己都有什么变化,这些变化对自己产生了哪些影响,这些影响到底有多大。慢下来,觉察有助于缓解焦虑。

二、 接纳变化。在疫情中会发生的这些变化是正常的,这是身体为应对压力的信号。所以,接纳这些信号和变化,不要排斥和拒绝。尝试接纳是克服恐慌的开始。

三、 保持能量。尝试以原有的生活方式生活,尽可能让自己多休息;保证饮食合理、营养丰富;照顾好自我的身体状态,提升身体的免疫力。身体有力量是健康的标志之一。

四、合理宣泄。适当户内运动,增强体质和免疫力;听听音乐,写写日记。或者在一张纸上写下自己的烦恼和焦虑,然后把这张纸撕掉。释放多余的负能量让自己心里爽起来。

五、相互陪伴。多和家人沟通、分享感受。也可以通过电话或微信与同学、朋友多互相交流,彼此安慰,相互鼓励,相互支持。在陪伴中找到相互支持的力量。

六、积极联想法。主动进入冥想状况,去联想一些积极的、放松的场景,有利于改善我们的心态,甚至被证明能提高我们的免疫力。每天花10~15分钟进行1~2次积极联想,能起到比较好的作用。

我们可以回忆自己生活中欢乐美好的时光、想象世界上宁静美丽的风景,将这些积极的内容和自己联系在一起,认识到未来仍然饱含着希望。可以想象森林、溪流等生机勃勃的场景,仿佛逐渐洗刷自己的身心,驱散内心可能的阴影,让阳光普照大地。

七、呼吸放松。放松练习实际上是全身肌肉逐渐紧张和放松的过程,依次对手部、上肢、头部、下肢、双脚等各组群进行先紧的练习,最后达到全身放松的目的,让人学会如何抱持松弛的感觉。

首先,要进行1~2次深呼吸,深吸一口气后保持一会儿,再慢慢地把气呼出来。然后,伸出前臂,用力握紧拳头,体会手上的感觉;再尽力放松双手,体验放松后轻松、温暖的感觉。重复一次。接着,弯曲双臂,用力绷紧双臂的肌肉,感受双臂肌肉紧张的感觉,再彻底放松,体验放松后的感觉。重复一次。

其次,练习如何放松双脚,用力绷紧脚趾并保持一会儿,再彻底放松双脚。重复一次。在小腿部肌肉方面,将脚尖用力向上跷、脚跟向下向后紧压,绷紧小腿部肌肉,保持一会儿后再彻底放松。重复一次。在大腿部肌肉方面,用脚跟向前向下紧压,绷紧大腿部肌肉,保持一会儿后彻底放松。重复一次。

最后,进行头部肌肉放松训练。皱紧额部肌肉,保持一会,停10秒钟左右后,彻底放松5秒钟。用力紧闭双眼保持10秒钟后,彻底放松5秒钟。逆时针转动眼球,加快速度,再顺时针转动,加快速度,最后停下来彻底放松10秒钟。咬紧牙齿保持10秒钟,彻底放松5秒钟。舌头使劲顶住上颚,保持10秒钟后彻底放松。用力将头向后压,停10秒钟后放松5秒钟。收紧下巴,用颈部向内收紧,保持10秒钟后彻底放松。再重复一次头部放松。

冥想、放松音频指导语大多可在手机app上搜索到,如喜马拉雅等,同学们跟随音频指导语在家自行练习即可。

八、为所当为。重新计划一下在这个特殊时期自己可以做的事,可以读自己过去想读而未读的书,在家健健身,整理一下家里的物品,或者规划一下自己新一年的生活,找回对生活的掌控感。

摆正心态,多看网上学习(灵活、随意)的好处,跟上网络教学的进度。规律作息时间,过好充实的每一天。

九、寻求帮助。要记住,自己永远不是孤单一人面对疫情。如果尝试了上述方法还不能排解自己的情绪时,可以留言,学校心理老师会及时给予帮助哟。

---部分节选自首都高校新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控心理专家组对学生的建议

文图:王蓝艺 曹艳霞

编辑:马诗雨